Болгарский сплит-присед

Зачем бегуну

Тренирует силу опорной ноги и контроль таза. Сравнивайте качество движения с обеих сторон, не пытаясь любой ценой уравнять рабочий вес.

Техника

1. 01

   Исходное положение

   Поставьте заднюю стопу на невысокую опору, а переднюю — достаточно далеко, чтобы пятка не отрывалась.

2. 02

   Движение

   Опускайтесь вниз за счёт сгибания передней ноги и поднимайтесь, отталкиваясь передней стопой.

3. 03

   Контроль

   Таз смотрит вперёд, корпус устойчив, колено идёт по линии носка.

Частые ошибки

Объём и место в неделе

Сначала освойте устойчивое движение без дополнительного веса. Заканчивайте подход до заметной потери контроля; объём на обе стороны учитывается в суммарной силовой нагрузке.

После непривычного объёма может потребоваться больше восстановления. Не планируйте первое тяжёлое знакомство накануне ключевой пробежки.

Возможные фазы: Базовая подготовка · Развивающий блок · Поддержание. Это контекст выбора, не автоматическое назначение.

Другой вариант нагрузки

Это не взаимозаменяемые движения: выбор зависит от цели. Замена требует пересмотра нагрузки.