Силовая подготовка для бегуна
Ягодичный мост с опорой на скамью
Hip Thrust · Ягодичный мост со штангой
Разгибание бедра с опорой спиной: акцент на работе ягодичных мышц.
- Основная работа
- Ягодичные
- Дополнительно
- Задняя поверхность бедра, Мышцы корпуса
Зачем бегуну
Развивает силовую работу разгибателей бедра. Важно учитывать её вместе с беговой нагрузкой на ноги, а не как отдельную незаметную добавку.
Техника
- 01
Исходное положение
Обопритесь верхом спины на скамью, поставьте стопы на ширине таза и удерживайте вес у таза.
- 02
Движение
Поднимите таз до линии плечи–таз–колени и плавно опустите его.
- 03
Контроль
Подбородок слегка опущен, рёбра собраны, колени движутся по линии носков.
Частые ошибки
Лишнее движение поясницей
Не запрокидывайте голову и не завершайте подъём прогибом в пояснице.
Объём и место в неделе
Для знакомства используйте небольшой объём без отказа. Увеличивайте его только после оценки реакции на следующий день; рабочие подходы зависят от опыта и текущей беговой недели.
Не добавляйте непривычную тяжёлую работу непосредственно перед длительной или интенсивным бегом. Согласуйте её с общей нагрузкой недели.
Возможные фазы: Базовая подготовка · Развивающий блок · Поддержание. Это контекст выбора, не автоматическое назначение.
Другой вариант нагрузки
Это не взаимозаменяемые движения: выбор зависит от цели. Замена требует пересмотра нагрузки.
Румынская тяга →