Силовая подготовка для бегуна
Подъём на носок с согнутым коленом
Calf Raise · Seated Calf Raise · Soleus Raise
Вариант подъёма пятки с согнутым коленом и акцентом на камбаловидную мышцу.
- Основная работа
- Камбаловидная
- Дополнительно
- Икроножная
Зачем бегуну
Развивает силовую работу мышц голени. Подъёмы на носок нужно учитывать вместе с бегом, прыжками и другими упражнениями, нагружающими голень.
Техника
- 01
Исходное положение
Сядьте или встаньте с согнутым коленом и полностью поставьте переднюю часть стопы на опору.
- 02
Движение
Поднимите пятку как можно выше без боли и медленно опустите её.
- 03
Контроль
Колено остаётся согнутым и направлено по линии носка, движение идёт в голеностопе.
Частые ошибки
Рывки и потеря положения
Не раскачивайтесь и не бросайте пятку вниз.
Объём и место в неделе
Подбирайте объём по контролю движения и реакции голени. При изменении варианта или веса начните с меньшего объёма, не увеличивая одновременно бег и прыжковую работу.
Учитывайте суммарную нагрузку на голень. Не добавляйте непривычную тяжёлую работу накануне старта или интенсивного бега.
Возможные фазы: Базовая подготовка · Развивающий блок · Поддержание. Это контекст выбора, не автоматическое назначение.